El inicio de cada año es momento para configurar deseos y nuevos propósitos. Pensamientos que no suelen tardar en caer en saco roto. Algo por lo que también pasan los ciclistas, cuyo deseo de mejorar su estado de formar o preparar su próxima marcha cicloturista de la mejor manera posible habitualmente acaba chocando con la cruda realidad, bien sea la falta de tiempo o simplemente de voluntad. Por eso, en ocasiones hace falta acudir a un método con respaldo científico, en este caso el del doctor BJ Fogg.
Cuando el Dr. BJ Fogg, director del laboratorio de diseño de comportamiento de la Universidad de Stanford, decidió mejorar su fuerza, comenzó haciendo dos flexiones después de cada viaje al baño de su casa. Con el tiempo, agregó más flexiones, terminando con un puño de celebración cada vez. A veces hacía tres flexiones. En otros días hizo 10.
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Pero el volumen era irrelevante, lo que importaba era que estaba alimentando una de nuestras armas neurológicas más potentes: el hábito. Hoy, sin pensarlo, el Dr. Fogg realiza más de 80 flexiones al día.
Para desarrollar su fórmula de creación de hábitos, el Dr. Fogg realizó investigaciones de vanguardia en psicología, neurociencia, cambio de comportamiento y tecnología persuasiva en un sistema que él llama ‘hábitos diminutos’. Implica comenzar con cambios pequeños y alcanzables (dos flexiones), anclar un nuevo hábito a un hábito existente (sus viajes regulares al baño) y celebrar el progreso con emociones positivas (el golpe de puño).
A través de su programa en línea, su red de entrenadores y su popular libro Hábitos mínimos. Pequeños cambios que lo transforman todo, el Dr. Fogg ha ayudado a decenas de miles de personas, desde empresarios de Silicon Valley hasta atletas olímpicos.
Los hábitos saludables son de especial importancia para los ciclistas. Si pudieras reconfigurar tu cerebro para asegurarte de cumplir con tu plan de entrenamiento, estirar todos los días y comer picoteos más saludables, las recompensas podrían ser enormes.
El entrenador de Tiny Habits, Gavin Brauer, director ejecutivo de KindHuman Bicycles en Toronto, Canadá, ha ayudado a cientos de ciclistas a desarrollar hábitos más saludables. “Los atletas profesionales tienen un talento que supera a la gente común, pero también tienen un sistema de hábitos de clase mundial que conduce a mejores entrenamientos y resultados”, explica. “Alguien gana una medalla de oro en los cuatro años previos a un campeonato mundial”.
Muchos ciclistas quieren aumentar su velocidad media o tienen objetivos como rodar cien kilómetros. Entonces, ¿cómo puedes establecer los hábitos que te ayudarán a conseguir tus objetivos y mejorar tu rendimiento sobre la bici?
Los hábitos son poderosos
Muchos ciclistas quieren entrenar con más frecuencia y comer alimentos más saludables, pero puede haber una brecha entre lo que queremos y lo que realmente hacemos.
Nos castigamos por esto, convencidos de que somos vagos o desmotivados. Pero el Dr. Fogg dice que eso es injusto: sin saber cómo funciona nuestro cerebro, es como si estuviéramos tratando de construir una cómoda con instrucciones defectuosas y piezas faltantes.
Sin saber cómo crear hábitos, dependemos únicamente de la fuerza de voluntad, que es un recurso endeble y finito, vulnerable a las fluctuaciones en nuestro estado de ánimo y energía.
En un estudio fundamental realizado por el psicólogo Roy Baumeister, los sujetos entraron en una habitación llena de galletas, a algunos se les permitió comer las golosinas y a otros se les dijo que comieran rábanos en su lugar. En un acertijo de geometría posterior, los participantes cuya fuerza de voluntad se había agotado al resistirse a las galletas abandonaron la tarea el doble de rápido. El estudio mostró que la fuerza de voluntad, como un músculo, se fatiga por el uso excesivo. Esto explica por qué las resoluciones de Año Nuevo fallan invariablemente a largo plazo.
Por el contrario, los hábitos son modos poderosos de comportamiento automático impulsados por patrones neurológicos profundamente arraigados. Cada repetición solo fortalece estas vías neuronales para incrustar aún más el hábito.Realizamos cientos de hábitos todos los días, desde lavarnos los dientes hasta encender la tetera. De hecho, la investigación sugiere que el 43 por ciento de nuestro comportamiento diario se realiza por hábito.
Si alguna vez saliste de tu casa y de repente te preguntaste si apagaste la cocina, es porque lo hiciste por costumbre, sin pensarlo. Y debido a que sus hábitos no requieren un esfuerzo consciente, pueden ser herramientas increíblemente poderosas.“Si tienes que tomar la decisión de entrenar, no vas a tomar la misma decisión todos los días”, dice Brauer, quien es licenciada en kinesiología y psicología. “Pero si puedes convertir tu entrenamiento en un hábito, de modo que sea automático, lo harás sin pensarlo. “Eso es lo que pasa con el método de BJ. El resto del mundo dice: ¡centrémonos en la motivación! Pero la motivación no es de fiar. Necesita algo que sea confiable; necesitas buenos hábitos”.
Juegos mentales
Los hábitos cumplen una valiosa función evolutiva, permitiéndonos completar importantes actividades rutinarias sin consumir energía.
La neurocientífica Dra. Ann Graybiel del Instituto Tecnológico de Massachusetts ha investigado los ganglios basales, el área del cerebro asociada con los hábitos. En un experimento, a ratas -cuyos cerebros tienen una estructura similar a la de los humanos- se les enseñó el hábito de encontrar un chocolate que se colocaba en la misma parte de un laberinto cada vez que escuchaban un sonido determinado.
Las pruebas mostraron que cuando las ratas estaban aprendiendo a encontrar el chocolate, experimentaban mucha actividad neuronal porque encontrar el chocolate requería esfuerzo. Pero cuando el hábito se arraigó, las neuronas se activaron solo ante la «señal» de ese hábito, el sonido, y nuevamente ante la «recompensa», comer el chocolate. Durante la realización del hábito en sí, sus cerebros estaban en piloto automático.
“Es como si de alguna manera el cerebro retuviera un recuerdo del contexto del hábito y este patrón pudiera desencadenarse si regresan las señales correctas del hábito”, explicó el Dra. Graybiel. “Tenemos la esperanza de que esto pueda ser clave para comprender cómo tratar los malos hábitos como la adicción y también cómo fomentar los buenos hábitos que benefician la salud y la felicidad”.
La investigación sugiere que al centrarnos en las ‘señales’ y las ‘recompensas’ al principio y al final del ‘ciclo de hábitos’, similar a las ‘indicaciones’ y ‘celebraciones’ utilizadas en el sistema Tiny Habits, podemos aprender a formar nuevos hábitos. . Por ejemplo, dejar la bicicleta junto a la puerta antes de irse a la cama (la señal nocturna) y disfrutar del pitido posterior al viaje (la recompensa) podría inspirarlo a salir en bicicleta con más frecuencia.
“Por la mañana me estresaba y me quedaba sin tiempo”, dice Brauer. “Así que me concentré en desarrollar el hábito a través de las cosas iniciales: simplemente ponerme mis zapatillas de ciclismo y hacer la bolsa. Sabía que una vez que había comenzado, lo seguiría”.
Pequeños objetivos
El Dr. Fogg dice que es esencial comenzar con objetivos pequeños porque los hábitos se forman a través de un sistema ‘B = MAP’. “El comportamiento se puede cambiar cuando tienes una convergencia de Motivación, Habilidad y un Aviso”, dice.
“Esos son los tres elementos. Pero el comportamiento puede ocurrir incluso si la motivación es baja, siempre que la acción sea fácil (para que tenga la capacidad de hacerlo) y tenga un aviso que le recuerde que debe hacerlo. Si no haces que tu primer comportamiento sea pequeño, probablemente fracasarás. Al comenzar poco a poco y tener éxito, mejorará su motivación mediante la liberación de emociones positivas”.
Un enfoque en la construcción de pequeños hábitos, como hacer un estiramiento de yoga cada vez que te levantas de la cama, o sacar una manzana de la nevera después del desayuno cada mañana, asegurará que el hábito se arraigue a través de la repetición. Con el tiempo, naturalmente darás los siguientes pasos de todos modos: si sacas la manzana, es casi seguro que te la comas más tarde.
“Si hago el esfuerzo de ponerme mi ropa de entrenamiento por la mañana, lo haré”, dice Brauer. “Y si me tiro al suelo para hacer un estiramiento, mi cerebro se calmará y terminaré la rutina”. Comenzar poco a poco también mejora su capacidad para realizar el hábito. “A medida que aumenta su capacidad, desaparece el miedo y aumenta la esperanza porque se ve triunfando”, explica el Dr. Fogg. “Eso también refuerza el nuevo comportamiento”.
Brauer usó este enfoque para mejorar su dieta: “Empecé sacando una manzana de la nevera. Luego comencé a cortar pimientos. Y eso fue más difícil porque tuve que lavarlo, cortarlo y encontrar un recipiente. ¡Pero al hacer eso, mis habilidades con el cuchillo mejoraron y mi habilidad para encontrar un tupper mejoró! Entonces se volvió fácil añadir zanahorias y pepinos. Esta mañana estaba estresado, tenía que llevarle a mis hijos a casa de mi madre, pero todavía corto mis verduras para el almuerzo porque tengo este hábito desde hace seis meses”.
Los anclajes y las emociones
La investigación sugiere que una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito es «anclarlo» a un hábito existente que ya está codificado en tu cerebro. Es por eso que el Dr. Fogg recomienda usar «recetas» como: ‘Después de cepillarme los dientes, haré dos sentadillas’. O, ‘Después de encender la cafetera, me tomaré mis vitaminas’. Los hábitos diarios existentes (desayunar, revisar las redes sociales, llegar a la oficina) sirven como señales que asegurarán que repita su nuevo hábito todos los días.
Una receta de muestra para ciclistas podría ser: ‘Después de contestar el teléfono, me pongo de pie y me estiro’. Si recibes 10 llamadas por día, pronto desarrollarás un régimen de estiramiento diario fantástico.
Otra receta podría ser: ‘Después de encender la cafetera, haré dos abdominales’. Tus descansos regulares para el té y el café ahora te proporcionarán el marco para que el entrenamiento básico forme parte de tu rutina diaria.
También puede usar este sistema para reprogramar los malos hábitos: si su descanso de las 3 es un disparador para asaltar el tarro de galletas, asegúrate de tener un tazón de nueces a mano en su lugar. La señal sigue siendo tu descanso de las 3, pero ahora has convertido un hábito poco saludable en uno positivo.
El Dr. Fogg dice que es importante celebrar la finalización de cada pequeño hábito para cimentar el hábito con emociones positivas, la recompensa más importante al final del ciclo del hábito.
“Tienes que celebrar tu éxito para desencadenar esas emociones allí mismo”, dice el Dr. Fogg. “Con el tiempo, la emoción positiva refuerza ese comportamiento hasta que se vuelve automático. Te dan ganas de hacer el pequeño comportamiento de nuevo. Piensas: todo va mal hoy, pero eso se sintió bien”. Puedes decirte a ti mismo «Buen trabajo» o evocar una imagen mental positiva de sentirte más fuerte después de esas sentadillas o abdominales. Y necesitas diferentes celebraciones para diferentes escenarios.
“Durante las carreras, cuando estás en un pelotón y necesitas colocarte en el lugar correcto, puedes usar Tiny Habits para asegurarte de reaccionar siempre de la manera correcta después de ver a alguien salir adelante”, dice Brauer. “Es difícil levantar las manos para celebrar en el pelotón, así que usa una celebración interna en su lugar”.
Mentalidad positiva
Los hábitos pueden ser tanto psicológicos como físicos. A menudo nos frena el miedo o la duda, pero puedes reemplazar los pensamientos negativos con una mentalidad positiva, insiste Brauer.
“Cuando ves una cuesta empinada, si eres un atleta de élite, piensas: ‘¡Diversión! ¡A por ello!’ Si tienes menos confianza, tu respuesta es: ‘¡Oh, mierda!’ ¿Qué mentalidad funcionará mejor? Entonces comencé a practicar la receta: cuando veo una colina empinada, pienso: ‘Soy ligero’. Y voy a celebrar. Y de repente, escalar se sintió más fácil.
También construí un hábito en torno a: ‘Cuando llueve, me recuerdo a mí mismo lo divertido que es andar en bicicleta bajo la lluvia’. El otro día, volví a casa en una tormenta y me divertí mucho”.
Cuantos más hábitos saludables puedas introducir este año, mejor. Eso es porque los hábitos positivos desencadenan un efecto dominó. Un estudio en el British Journal of Health Psychology mostró que cuando las personas hacían del ejercicio un hábito regular, también hacían menos compras impulsivas, faltaban a menos citas e incluso lavaban más los platos.
“Todos nuestros comportamientos están interconectados”, insiste el Dr. Fogg. “Cuando cambias un comportamiento, te resulta mucho más fácil cambiar también otros hábitos”.
